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टम्बलिंगटिप्स™


 

पीठ की ताकत और लचीलापन

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टम्बलिंगटिप्स इंडेक्स

हैलो कोच वेन,
मेरी 8 साल की बेटी जिमनास्टिक लेती है, उसे अच्छा लगता है, लेकिन उसे पीठ में चोट लगने का डर होता है, जबकि वह भी पीछे की ओर झुकना सीखती है। क्या आप कृपया उसके इस डर से उबरने में उसकी मदद कर सकते हैं? शुक्रिया। बेकी और सारा रॉस से।
बेकी

वॉक-ओवर और लिम्बर्स जैसे कौशल सीखते समय डर और बेचैनी बहुत आम है। जिस तरह हम में से कुछ के लिए मांसपेशियों की ताकत आसानी से आ सकती है या नहीं भी हो सकती है, लचीलापन भी आसानी से आ भी सकता है और नहीं भी। निम्नलिखित अभ्यासों की एक श्रृंखला है जिसे घर में अभ्यास करने के लिए डिज़ाइन किया गया है
लचीलापन और ताकत बढ़ाने के लिए पर्यावरण। वे आपके आगे और पीछे-वॉक-ओवर और लिम्बर्स या आर्च-स्टैंड किक-ओवर को पूरा करने में आपकी मदद करेंगे।

~ कोच वेन की सरल पीठ की ताकत और लचीलेपन के व्यायाम:

  1. एक बिस्तर या सोफे के किनारे पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, जिससे आपका सिर और बाहें लटकी हों। फिर धीरे-धीरे बिस्तर से तब तक खिसकें जब तक कि आपके हाथ फर्श को न छू लें। बस धीरे-धीरे फिसलना FUN है, लेकिन यहाँ अच्छी चीजें हैं।
     
  2. एक बार जब आपके हाथ आपका समर्थन करना शुरू कर दें, तो बस अपनी बाहों को कोहनियों पर पूरी तरह से सीधा करें और अपने हाथों को अपनी आंखों से देखें।
     
  3. अब अपनी बाहों को मोड़ें और अपने सिर को फर्श को छूने दें, फिर उन्हें फिर से सीधा करें ताकि यह एक प्रकार का "पुश-अप" हो, लेकिन पीठ की मांसपेशियां भी काम कर रही हों!अब आप बेहतर टम्बलिंग के लिए विशिष्ट ताकत बनाने में मदद के लिए अपने टैबलेट का उपयोग कर सकते हैं, यह जानने के लिए क्लिक करें कि कैसे।
     
  4. अधिक मनोरंजन के लिए...धीरे-धीरे...अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर बिस्तर पर सपाट हों। फिर... यूपी को एक आर्च स्टैंड में धकेलें..पैर ऊपर बिस्तर पर.. हाथ नीचे फर्श पर। फिर "पुश-अप" अभ्यास का प्रयास करें (10-20 प्रतिनिधि)
     
  5. अगर यह बहुत आसान है... वन लेट को सीधे हवा में उठाएं .... फिर पैरों को स्विच करें (एक विभाजन की तरह)।
  1. एक बिस्तर या सोफे के किनारे पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, जिससे आपका सिर और बाहें लटकी हों। फिर धीरे-धीरे बिस्तर से तब तक खिसकें जब तक कि आपके हाथ फर्श को न छू लें। बस धीरे-धीरे फिसलना FUN है, लेकिन यहाँ अच्छी चीजें हैं।
     
  2. एक बार जब आपके हाथ आपका समर्थन करना शुरू कर दें, तो बस अपनी बाहों को कोहनियों पर पूरी तरह से सीधा करें और अपने हाथों को अपनी आंखों से देखें।
     
  3. अब अपनी बाहों को मोड़ें और अपने सिर को फर्श को छूने दें, फिर उन्हें फिर से सीधा करें ताकि यह एक प्रकार का "पुश-अप" हो, लेकिन पीठ की मांसपेशियां भी काम कर रही हों!
     
  4. अधिक मनोरंजन के लिए...धीरे-धीरे...अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर बिस्तर पर सपाट हों। फिर... यूपी को एक आर्च स्टैंड में धकेलें..पैर ऊपर बिस्तर पर.. हाथ नीचे फर्श पर। फिर "पुश-अप" अभ्यास का प्रयास करें (10-20 प्रतिनिधि)
     
  5. अगर यह बहुत आसान है... वन लेट को सीधे हवा में उठाएं .... फिर पैरों को स्विच करें (एक विभाजन की तरह)।


कृपया इस अभ्यास को शुरू करने से पहले इन सभी निर्देशों को पूरी तरह से पढ़ें। उन्हें पहले के माध्यम से सोचें, फिर उन्हें अपने व्यक्तिगत शरीर की सीमाओं और परिस्थितियों के समायोजन के लिए सटीक रूप से निष्पादित करें।

अभी तक और अधिक "उत्कृष्ट वॉक-ओवर" व्यायामwww.CoachWayne.com

  1. एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। (एक बंद दरवाजा भी अच्छा काम करता है)।
     
  2. एक कदम आगे बढ़ाएं।
     
  3. अपने पैरों को यथासंभव सीधे अपने घुटनों के साथ एक स्ट्राइड स्थिति में रखें।
     
  4. अपने ARMS को अपने सिर के ऊपर रखें, कोहनियाँ सीधी हों, बाहें संकीर्ण हों ताकि आपके अंगूठे एक दूसरे को स्पर्श करें।
     
  5. छत को देखें.. फिर अपने सिर को पीछे की ओर तब तक झुकाएं जब तक कि आप अपने पीछे की दीवार को न देख लें।
     
  6. अपने पीछे की दीवार को अपने हाथों से स्पर्श करें। अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना संकीर्ण रखें और बहुत पीछे (पीछे नीचे)।
     
  7. अपने सिर को पीछे की ओर आराम दें और 4 लंबी सांसों के लिए उस स्थिति में रहें, प्रत्येक सांस के साथ अपनी पीठ और हाथों को दीवार पर नीचे करें।
  8. खड़े होने के लिए अपने सामने के घुटने को मोड़ें, अपनी पीठ को जितना हो सके धनुषाकार रखते हुए और अपने सिर/हाथों को वापस ऊपर लाएं। सारा भार आपके सामने वाले पैर पर आ जाना चाहिए। अपने हाथों को देखना याद रखें !!! आर्चिंग को प्रोत्साहित करने के लिए अपनी ठुड्डी को ऊपर रखें और सिर को पीछे की ओर रखें।
     
  9. हर बार जब आप इसे दोहराते हैं (5-10 बार) दीवार से दूर खड़े होना शुरू करें (एक बार में एक या दो इंच आगे बढ़ें) और अंत में आप अपने हाथों को फर्श पर रख पाएंगे या अपने पैर के पिछले हिस्से को पकड़ पाएंगे। !
     
  10. उन्नत स्तरों पर, पूरा अभ्यास केवल एक पैर पर खड़े होकर किया जाता है, जिसमें सामने वाला पैर हवा में जितना संभव हो उतना ऊंचा (घुटने सीधे) रखा जाता है।

***टिप्पणी*** इस अभ्यास में, पीठ के निचले हिस्से की रक्षा और समर्थन करने के लिए... आपको अपने नितंबों को कसना/निचोड़ना चाहिए और उन्हें कसी हुई स्थिति में पकड़ना चाहिए। कोई दर्द नहीं होना चाहिए, लेकिन कुछ सामान्य "असुविधा" की उम्मीद की जा सकती है। इस अभ्यास से पहले और बाद में पीठ की मांसपेशियों को वार्म-अप और स्ट्रेच करना सुनिश्चित करें। याद रखें, मजबूत पीठ की मांसपेशियों को संतुलित करने के लिए मजबूत पेट/छाती/कूल्हे की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है।

स्पॉटर्स नंबरओटीई!!!

  1. पार्श्व (बग़ल में) या घुमा गति को कम करें। (दूसरा हाथ, कूल्हे की हड्डी या त्रिकास्थि पर, मदद कर सकता है) आपको जिमनास्ट का वजन नहीं रखना चाहिए। उसे अपने आप को पकड़ने दो।
     
  2. "गिरने" को रोकने में मदद करने के लिए जब तक कि मांसपेशियां / मस्तिष्क पूरे आंदोलन में समन्वय और संतुलन और नियंत्रण करना नहीं सीख लेते। आमतौर पर केवल पहले 10 दोहराव में से कुछ के लिए ही इसकी आवश्यकता होती है।
     
  3. जिमनास्ट "मूर्तिकला" की मदद करने और पीठ के घुमावदार मोड़ को आकार देने के लिए। अपने हाथ को पूरी रीढ़ की हड्डी को हल्के से ऊपर और नीचे ले जाकर, उंगलियों से "ब्रशिंग" / जांच करके, आप जिमनास्ट को उन मांसपेशियों और कशेरुकाओं / पसलियों की पहचान करने में मदद करते हैं जिनका उपयोग किया जा रहा है या नहीं किया जा रहा है।
मेरे "बेहतर बैक-हैंडस्प्रिंग्स" वीडियो में इन महत्वपूर्ण अवधारणाओं और कई अन्य की समीक्षा की गई है। हमेशा की तरह, मैं आपकी टिप्पणियों और चिंताओं का स्वागत करता हूं। कृपया अपने ईमेल प्रश्न भेजेंकोच@CoachWayne.com 

मज़े करो, सुरक्षित रहो, जोर से धक्का दो!
~सीडब्ल्यू

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कोच वेन सवाना कॉलेज ऑफ़ आर्ट एंड डिज़ाइन चीयरलीडिंग टीम के मुख्य कोच और ओलंपिक जिमनास्ट ज़ुज़ाना सेकेरोवा के कार्यकारी कोच थे। उनके लेख, वीडियो और किताबें 1991 से दुनिया भर के छात्रों और प्रशिक्षकों द्वारा उपयोग की जाती रही हैं। कोच वेन टम्बलिंग इंस्ट्रक्टर प्रमाणन प्रशिक्षण के लिए उपलब्ध है। बुकिंग की जानकारी के लिए, कोच/मालिकों को मैसेज करना चाहिए या 912.238.1747 . पर कॉल करना चाहिए





 

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