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टम्बलिंगटिप्स™


 

योर बैक टक के लिए कूदना

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टम्बलिंगटिप्स इंडेक्स


इस हफ्ते मेरे पास कई टंबलर थे जो पूछ रहे थे कि उनके बैक-टक सॉल्टोस को कैसे सुधारें। (उर्फ "बैक-फ्लिप और "बैक-टक") और उनके बैक-हैंडस्प्रिंग्स। इस लेख में, मैं "बैक-फ्लिप और" बैक-टक " पर ध्यान केंद्रित करने जा रहा हूं।जिम-कूद" जैसा कि यह दोनों कौशलों पर लागू होता है। निम्नलिखित प्रश्नोत्तर सत्र में, आप एक काफी उन्नत टम्बलर, जेनी के साथ पत्राचार देखेंगे। याद रखें, मुझे ईमेल करने के लिए आपका स्वागत है।कोच@CoachWayne.com सावधान रहें कि मैं आपके पत्र का उपयोग आगामी संस्करण में कर सकता हूं। यदि आपके पत्र का उपयोग करना स्वीकार्य नहीं है, तो मुझे जल्दी से बताएं।

जेनी

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हाय कोच वेन,

आपके द्वारा हाल ही में मुझे भेजे गए प्रश्नों के उत्तर यहां दिए गए हैं:

आप अपने बैक टक पर कितने समय से काम कर रहे हैं?

मैं लगभग 5 महीने से अपने बैक टक पर काम कर रहा हूं।

क्या आप a . का उपयोग करते हैंबेंचमार्क-मानकअपने टक में कूदो, जैसे कि "जिम-कूद", या आप हर बार अलग तरह से कूदते हैं?
काफी ईमानदार होने के लिए, मुझे सच में यकीन नहीं है। मैं हर बार काफी हद तक उसी तरह कूदता हूं। मेरा दृष्टिकोण काफी सुसंगत है। मेरी मुख्य समस्या यह है कि मैं कूदने के लिए पर्याप्त "सवारी" नहीं करता हूं। इसके अलावा, मुझे घूमने के लिए अपने पैरों को खींचने में परेशानी होती है क्योंकि मेरा स्पॉटर मेरे रास्ते में आ जाता है, हालांकि, मैं उस बिंदु पर नहीं हूं जहां मैं उसके बिना सहज महसूस करता हूं। (मैं करीब आ रहा हूं, लेकिन मैं इसे अभी तक एक स्पॉटर के बिना नहीं कर सकता।)

क्या आप अभ्यास करते समय किसी चटाई या पैड का उपयोग कर रहे हैं? यदि हां, तो किस प्रकार?
जब मैं अभ्यास करता हूं, तो मैं आमतौर पर जिमनास्टिक केंद्र में स्प्रिंग-फ्लोर पर खड़ा होता हूं, जहां मैं साप्ताहिक भाग लेता हूं। जब मैं चीयरलीडिंग अभ्यास में होता हूं, हालांकि, मैं एक मोटी क्रैश मैट के ऊपर एक मुड़ा हुआ पैनल मैट रखता हूं। मैं मुड़ी हुई चटाई के किनारे पर खड़ा होता हूं और अपना बैक टक अपने आप करता हूं। क्योंकि पैनल मैट क्रैश मैट से लगभग 6 इंच ऊंचा बैठता है, मैं बिना स्पॉटर के टक करने में सक्षम हूं, लेकिन मैं अभी भी अपना सिर वापस फेंक देता हूं।

मुझे नहीं पता कि यह कुछ भी मदद करता है, लेकिन अगर आप मुझे कुछ सुझाव दे सकते हैं, तो मैं बहुत आभारी रहूंगा। देखिए, जब हमारा चीयरलीडिंग स्क्वॉड इस साल पेप असेंबली में परफॉर्म करेगा, तो मैं कुछ ऐसा दिखाना चाहता हूं, जिसे मैं दिखा सकूं?

आपकी सहायता के लिए एक बार फिर से धन्यवाद,
जेनी


बैक-टक में सिर को पीछे की ओर "टॉस" करना एक सामान्य त्रुटि है।

यह गलत फॉर्म है। यह छाती को खोलने का कारण बनता है जिसके परिणामस्वरूप पूरे नमक में धीमी (जोखिम भरा) घूर्णन होता है। एक गोल पीठ और खोखले छाती की स्थिति को प्रोत्साहित करने के लिए, आपको अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से जितना संभव हो उतना नीचे रखना चाहिए। यदि आपको पहले से ही अपने सिर को पीछे की ओर उछालने की बुरी आदत है, तो एक आसान सुधार यह है कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे टेनिस-बॉल के साथ अपने सभी टकों का अभ्यास करें। रोल्ड अप बॉल ऑफ सॉक्स भी काम करते हैं। याद रखें, TUCK एक "ब्लाइंड लैंडिंग" है। आपको यह नहीं देखना चाहिए कि आप कहाँ जा रहे हैं। आपको अपने पूरे टक में अपने FEET को देखना चाहिए। जब आप अपने पैरों को फर्श पर उतरते हुए देखते हैं, तो आप खुल जाते हैं और अपने पैरों पर खड़े हो जाते हैं ... अगर आपकी ठुड्डी भी नीचे है, तो अपने घुटनों को अपने टक पर पकड़ना आसान होगा।

आपका स्पॉटर आपके घुटने की पकड़ में हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए। संभवतः वह प्रारंभिक छलांग के दौरान आपकी बाहों के झूले को सीमित कर देगा (जिम-कूद ) लेकिन आपके हाथ और घुटने बहुत सुलभ होने चाहिए। अगर वह स्पॉटर (आपकी मदद करने वाला व्यक्ति) आपके घुटने की पकड़ के रास्ते में आ रहा है, तो आपको एक और स्पॉटर की कोशिश करने की आवश्यकता हो सकती है।

जेनी "डाउन-हिल" टक अभ्यास का वर्णन कर रही है।

वह एक चटाई पर खड़ी है और नीचे-पहाड़ी से फर्श पर कूद रही है। यह फ्लिप को धोखा देने का एक तरीका है और उपयुक्त है यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, एक मजबूत स्पॉटर के बिना काम कर रहे हैं।

मैं अनुशंसा करता हूं कि वह कौशल को धोखा देने के बजाय अपने शरीर को चुनौती दें और व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाएं। वह इसके लिए काफी आगे है। उसके मस्तिष्क और शरीर ने अभी तक यह नहीं सीखा है कि एक अत्यधिक तंग टक के साथ एक आक्रामक, उच्च कूद.. को कैसे सिंक्रनाइज़ किया जाए। SO... यहाँ बताया गया है कि आप इसे अपने मस्तिष्क को कैसे सिखाते हैं।

यूपी-हिल टक का अभ्यास करें!

हाँ... उसी 6" मुड़ी हुई चटाई का उपयोग करें, लेकिन उससे नीचे कूदने के बजाय... फर्श पर खड़े होकर शुरू करें और चटाई पर ऊपर की ओर पलटें। आपको निश्चित रूप से एक स्पॉटर की आवश्यकता होगी, लेकिन यह एक बहुत अच्छा व्यायाम है।

आप वास्तव में, कठिनाई जोड़ रहे हैं। हालांकि, यह आपको टक शुरू करने से पहले जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने के लिए मजबूर करता है। और, क्योंकि आप जानते हैं कि आप ऊपर की ओर उतर रहे हैं, आपको पता चल जाएगा कि आपको पहले से कहीं अधिक मजबूती से टिकना होगा।

अनिवार्य रूप से, पहले 5 प्रयास शर्मनाक रूप से खराब होंगे। लेकिन आप इसे लटका लेंगे। बस इनमें से 25 चढ़ाई को पूरा करने की प्रतिबद्धता बनाएं। ऊंची कूद, कस कर टक करें और अपने पैरों पर उतरने के लिए इसे चारों ओर घुमाएं। तेजी से घूमने के लिए आपको अपने सिर/ठोड़ी की सही स्थिति भी बनाए रखनी होगी। इसे वापस फेंकना अब कोई विकल्प नहीं है। अपने पैर की उंगलियों को पूरे समय देखें!

अपना पहला 25 पूरा करने के बाद, आप पूरा नहीं कर रहे हैं। अपने मानकों को फिर से उठाएं। एक दूसरी चटाई जोड़ें और 12 इंच ऊपर की ओर पलटें! फिर 18 इंच के लिए जाएं। याद रखें, आप इन्हें एक जगह के साथ कर रहे हैं और हाँ, आप अक्सर अपने घुटनों पर उतरेंगे। लेकिन हर बार एक समय में आप वास्तव में इसे प्राप्त करेंगे। आप फर्श से 12 या अधिक इंच ऊपर अपने पैरों पर एकदम सही बैक टक और लैंड करेंगे। यह आश्चर्यजनक है।

सबसे महत्वपूर्ण बात, आप उत्कृष्टता की आदतें बना रहे हैं। आप अपने शरीर को कूद में जितना संभव हो सके विस्फोट करने और स्पिन में जितना संभव हो उतना कसकर टकने की आदत डाल रहे हैं। वे आदतें, एक बार एकीकृत हो जाने के बाद (100-200 दोहराव) आपकी अच्छी सेवा करेंगी। जब आप इसे ऊपर उठाने के लिए इतनी मेहनत कर चुके हैं, जब आप उन मैटों को हटाते हैं और केवल ईवन जमीन पर उतरते हैं, तो वे केक-वॉक की तरह प्रतीत होंगे। तब आप उन्हें बिना किसी स्पॉट के सार्वजनिक रूप से प्रदर्शन करने के लिए तैयार होंगे!अब आप बेहतर टम्बलिंग के लिए विशिष्ट ताकत बनाने में मदद के लिए अपने टैबलेट का उपयोग कर सकते हैं, यह जानने के लिए क्लिक करें कि कैसे। 

एक आखिरी युक्ति, यदि संभव हो तो, अपने अभ्यास के दौरान... प्रशिक्षण के लिए अतिरिक्त भारी जूतों का उपयोग करें। प्रदर्शन के दौरान अपने हल्के जूते या मोजे ही पहनें। जूतों का अतिरिक्त वजन आपकी मांसपेशियों को रिहर्सल के दौरान अधिक शक्तिशाली होने के लिए मजबूर करेगा ताकि आप प्रदर्शन के लिए बेहतर तरीके से तैयार हो सकें।

जिम-कूद.

बैक-टकेड सैल्टो और बैक-हैंडस्प्रिंग दोनों में, आपके लिए एक शानदार छलांग लगाना महत्वपूर्ण है। मैं एक मानकीकृत छलांग का सुझाव देता हूं। मानकीकृत का मतलब है कि यह दिन-प्रतिदिन नहीं बदलता है, कूदने के लिए कूदें।

जिम-जंप:

दोनों हाथ लयबद्ध रूप से झूलते हैं, सिर नीचा रहता है
पूरे कौशल में आँखें पैरों पर ध्यान केंद्रित करती हैं
आपको अपने पैर की उंगलियों को पूरे समय देखना होगा
पैर एक साथ रहते हैं
कूल्हे थोड़े नीचे टिके रहते हैं (धनुषाकार नहीं)
पीठ थोड़ी गोल रहती है... छाती खोखली... पूरे समय!
स्क्वाट पोजीशन से, अपनी बाहों को अपने पीछे पकड़ें और फिर उन्हें आगे की ओर घुमाएं ताकि उंगलियां लगभग फर्श को छू लें।
जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदो। फर्श से बाहर विस्फोट।
ये आलसी छलांग नहीं हैं... ये 'चाँद तक छलांग' हैं !!!!!
बाजुओं को जितना हो सके ऊपर की ओर घुमाएं।
अपने पैर की उंगलियों को देखते रहो !!!
जैसे ही आपका शरीर सीधा होता है, जितना हो सके उतना ऊपर पहुंचें, पैरों को एक साथ निचोड़ें
अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें, घुटनों को सीधा करें
जितना हो सके JUMP की सवारी करें।
जब आपके पैर फिर से फर्श को छूते हैं, तो तुरंत स्क्वाट पर लौट आएं, जिससे बाजुओं को फिर से नीचे की ओर स्वतंत्र रूप से स्विंग करने की अनुमति मिलती है। वे झूलेंगे और आपके स्क्वाट के सबसे निचले बिंदु पर आपके पीछे पहुंचेंगे।
यह एक अत्यंत लयबद्ध, स्थिर स्विंग/कूद व्यायाम है।

TRICK इनमें से 25-50 को लगातार दोहराना है...(और यह बहुत चुनौतीपूर्ण/थकाऊ हो सकता है) लेकिन इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप प्रत्येक छलांग में अधिकतम प्रयास लागू करते हैं। जब तक आप पिछले एक को पूरा नहीं कर लेते, तब तक आप आराम या कटौती नहीं करते हैं।

वह मानकीकृत "जिम-कूद"बैक-टक और बैक-हैंडस्प्रिंग पर लागू किया जा सकता है।

एक बुद्धिमान जिम्नास्ट/टम्बलर टक या हैंड्सस्प्रिंग की शुरुआत में प्रत्येक प्रयास (अभ्यास/पूर्वाभ्यास के दौरान) से पहले उनमें से 2 या 3 कूद करेगा।

दूसरे शब्दों में... जब आप अपने हैंडस्प्रिंग पर काम कर रहे हों। इससे पहले कि आप झुकें और अपने हाथों को वसंत तक बैठें ... सबसे पहले, 3 सुपर हाई जिम-जंप करें। टक पर डिट्टो।

तेजी से, आपके पास मेगा-मजबूत पैर और लगातार/विश्वसनीय रूप से शक्तिशाली छलांग होगी। यह आपके हैंडस्प्रिंग्स और टक को अधिक सुरक्षित, आसान और अधिक सुंदर बना देगा।

आपके JUMPS को मजबूत करने के लिए ये और इसी तरह के अन्य अभ्यास (जैसे कंगारू लीप्स!) की समीक्षा DETAIL में की गई है और मेरे "बेहतर बैक-हैंडस्प्रिंग्स" वीडियो में प्रदर्शित की गई है। यदि आपके पास अभी तक मास्टरफुल बैक-हैंडस्प्रिंग नहीं है, तो घर पर प्रत्येक सप्ताह वर्कआउट करने के लिए आपके पास इस वीडियो की अपनी कॉपी होनी चाहिए।

मज़े करो, सुरक्षित रहो और कड़ी मेहनत करो!

~सीडब्ल्यू!

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(एनिमेशन देखने के लिए फ्लैश प्लेयर की अनुमति आवश्यक है।)
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कोचवेन सवाना कॉलेज ऑफ़ आर्ट एंड डिज़ाइन चीयरलीडिंग टीम के मुख्य कोच और ओलंपिक जिमनास्ट ज़ुज़ाना सेकेरोवा के कार्यकारी कोच थे। उनके लेख, वीडियो और किताबें 1991 से दुनिया भर के छात्रों और प्रशिक्षकों द्वारा उपयोग की जाती रही हैं। कोच वेन टम्बलिंग इंस्ट्रक्टर प्रमाणन प्रशिक्षण के लिए उपलब्ध है। बुकिंग की जानकारी के लिए, कोच/मालिकों को 912.238.1747 पर मैसेज करना चाहिए या कॉल करना चाहिए।


 


 



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